日常生活中，你是否经历过这样的内心活动：

“等会儿就要上台做pre了，要是说得不好，同学们会不会嘲笑我？”

“这次考试考砸了，父母一定对我很失望吧。”

“刚才好像说错话了，Ta会不会觉得我不礼貌？”

我们之所以产生上述心理活动，都是“负性评价恐惧”在作祟。接下来，让我们一起了解负性评价恐惧，学习积极应对它的方法吧～

一、什么是负性评价恐惧?

负性评价恐惧是指个体对他人负面评价的担忧和恐惧，容易导致个体时刻处于一种紧张的状态。

为了避免潜在的负面评价，个体会做出一系列与他人不同的行为，比如回避目光接触、减少说话量或降低语调、站在群体的周边等。

二、为什么会在意负面评价?

马斯洛的需要层次理论表明，得到他人的喜欢、认可和尊重是人类天生具有的基本需要。基于这些需要，人在社会交往中都希望能给他人留下好印象，展现出自己最好的一面，因此会对他人的批评、指责、嘲笑等负面评价感到担忧。

对于社交焦虑个体来说，他们会把周围的人看作自己的观众，并且给自己预设了一个较高的行为标准，认为他人也以这一标准来评价自己。而社交焦虑个体往往怀疑自身的能力，认为自己达不到标准，容易感知负面评价和负性反馈。这种对负面评价的预期和恐惧进一步提高了他们的焦虑水平，焦虑体验又使得个体低估自己的能力，由此形成了一个负性循环。

三、负性评价恐惧带来的消极影响

1.引发考试焦虑

考试是一种典型的自我被评价的情境, 考试焦虑在本质上也是对自我遭到负面评价的担心。特质性的考试焦虑实际上就是对失败的恐惧，而对失败的恐惧在发展上可能来源于父母给予的负面评价。

2.减少助人行为

在大多数情况中，人们都愿意帮助他人。但是，在负性评价恐惧的影响下，人们感到他人在注视、关注自己，会担心自己因为言语和行为不当而受到他人责备，因而表现出较少的助人行为。

3.影响饮食

研究表明，负面评价恐惧与节食存在联系。有些人会通过节食达到社会认可的苗条身材，以此来获得社会接纳、提高在同伴中的地位。

四、如何应对负性评价恐惧

1.微调你的想法，从评价中获得益处

日常生活中我们不可避免地会接受到一些负性评价，可以通过改变对他人评价的解读，思考一些评价带来的益处，来调整自己。比如通过他人的评价，收获了新的见解，让自己更加进步。大家可以想想，在过去具体发生的事情中，有没有负性评价是对自己产生帮助的。

2.修正对于负面评价的过度恐惧

首先，问自己两个问题：

“我觉得自己得到极度负面评价的概率有多大？”

“实际上真的发生的概率又有多大？”

两个答案之间的差异会提醒我们：焦虑与恐惧会蒙蔽对事物的看法。在有情绪的时候，可能会去高估得到负面评价的可能性，认为所得到的评价都会是负面的。

3.避免认为评价有针对性

将评价当作对个人的批评是一个常见的思维偏差。例如，当你鼓起勇气提出一个建议，而对方表示不认可时，你可能会产生“对方讨厌我”的想法，将别人对事的看法误认为是对你个人的评价。

若要克服这种思维偏差，需要进行思维调整。首先，不要将所发生的事都当作是针对自己的、都是自己的原因导致的。其次，了解别人做出负面评价的原因，这并不一定表示自己不受人喜欢、没有能力。

4.有效抵御负面评价

建立对自己清晰和稳定的认识，不因别人主观的评价而对自己质疑、否定和自责。也可以将注意力转移到自己的优势上，多想想自己曾经取得的成功和开心的事情，收获自信，保持良好的情绪状态。

希望屏幕前的你，相信自己拥有应对负面评价的能力，接纳自我，悦纳自我，成为自己情绪的主人。