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想要缓解疫情带来的负面情绪?——试试正念训练

作者:魏萍 发布时间: 2020-02-08

 

你会不会每日清早醒来,第一时间就拿出手机、打开电视,查看疫情的新状况?当看到新型冠状病毒肺炎确诊人数已经达到2万多,确诊和疑似人数仍在不断增加时,内心是不是无比慌张、焦虑、恐惧?日日都在对自己、家人、朋友的担忧中度过,一颗心无处安放?当你试图做些什么来摒弃这些负面情绪时,“正念”不失为一种好方法。

什么是正念训练?

正念是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上,并对其不做任何判断的一种自我调节方法。正念本身源于佛家文化,但身心医学视域下的正念不带宗教色彩,而是一套有着结构化的、易于普通大众学习的练习方法。

                                                        如何进行正念训练?

训练场所:自由、舒适、安全、不被打扰、保护隐私和足够的活动空间。

训练方法:

1.身体扫描

将身体感觉作为观察对象,由头到脚专注于自己身体的感官,扫描自己的身体,比如痒、震动、麻痹、微小刺痛、发热、发冷、气流、摩擦、心跳、脉搏、胸腔起伏、胃的蠕动……训练通常采用卧式,也可用坐式、站式。

2.呼吸训练

坐在椅子上,或是盘腿坐在垫子上,上半身挺直,保证呼吸通畅。同时放松全身所有肌肉,放空大脑所有想法,闭上眼睛(如果你愿意,也可以睁着),关注呼吸带来的感觉。

自然呼吸,无论呼吸快慢、深浅和长短,都不要干预和调整呼吸,注意力仍然放在鼻腔里,随着自己的呼吸,观察每一次吸气和呼气,气流进出时冲击鼻腔粘膜的感觉。如果在平静呼吸时能够观察到气流进出鼻腔的感觉,就可以单独进行平静呼吸训练。如果观察不到气流进出鼻腔的感觉,就需要适度地深呼吸。

3.觉察想法

一般以觉察呼吸开始,然后将注意放在了解自己内心的想法上,觉察想法的形成、发展和消失,能觉察到什么就觉察什么。

4.正念伸展

正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的训练,注意瑜伽伸展活动,留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受,强调活动中更好地照顾自己的身体。

5.生活中的正念

正念训练效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动,再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等;无论做什么事情都可以觉察当下,接纳当下,对当下做出智慧的行动与回应,进而享受当下。

温馨提示

上述五种训练均为独立的方法,可根据实际情况选择一项进行训练。

正念训练的所有练习都要强调:当注意出现游移时,不评判地把注意力再次回到觉察对象上。